Млякото и неговите алтернативи

В близкото минало сутрешната ни зърнена закуска можехме да консумираме само с краве мляко (както и с козе и овче), пише healthline.com. Днес кравето мляко, което е и най-популярното от млеката, се предлага в различни видове: пълномаслено, с 2 процента масленост, с 1 процент масленост, обезмаслено и дори без лактоза.


За хора с диетични или алергични проблеми също има алтернативи на кравето мляко. Бадемите, соята, оризът и кокосовото „мляко“ са популярни растителни алтернативи на млякото. Те стават още по-достъпни в магазините в Съединените щати, Европа и Азия.

Има други алтернативи за краве мляко като козе мляко или овесени млека, които може да са друг добър избор за някои хора. Всеки вид мляко има своите предимства и недостатъци, в зависимост от диетата, здравето, хранителните нужди или личните вкусови предпочитания. Например, някои хора могат да имат непоносимост към млякото и може да се наложи да изберат алтернатива на растителна основа.

Като алтернатива тези, които може да се наложи да увеличат приема на калории и хранителни вещества, могат да изберат пълномаслено мляко, което е концентриран източник на протеини, мазнини и калории.

Въпреки това млякото като пълномасленото например и пълномаслено кокосово мляко са богати на мазнини и калории, които трябва да се вземат предвид, ако търсите напитка с по-ниско съдържание на калории.
Пълномасленото краве мляко съдържа повече калории и наситени мазнини, отколкото всяко друго мляко.
Погледнете разликите в тези популярни видове млека, за да определите кое най-добре отговаря на вашите нужди. При всички разновидности изберете неподсладените версии. Млякото и алтернативите на млякото могат да удвоят количеството си захар, ако са подсладени с добавени захари.

Краве мляко

Пълномасленото мляко има най-високо съдържание на мазнини от всички видове мляко. Една чаша съдържа около:
150 калории
12 грама въглехидрати под формата на лактоза (млечна захар)
8 грама мазнини
8 грама протеин

Нито един от естествените компоненти на млякото не се отстранява. Както можете да видите, пълномасленото мляко е с високо съдържание на естествени протеини, мазнини и калций. Млякото, което се продава в САЩ обикновено се обогатява с витамин А и витамин D.

В другото краве мляко има същото количество въглехидрати и протеини, като някои или всички мазнини се отстраняват. Докато пълномасленото мляко има 150 калории в една чаша, 1% мляко има 110 калории, а обезмасленото мляко има само 80 калории.

Млякото без мазнини е значително по-ниско на калории от пълномасленото мляко. Отстраняването на мазнините обаче намалява количеството на някои хранителни вещества в млякото, включително витамините Е и К.

Млякото без лактоза се преработва за разграждане на лактозата, естествена захар, намираща се в млечните продукти. Млякото без лактоза също е добър източник на протеини, калций, витамини и минерали. Общото и наситено съдържание на мазнини в млякото без лактоза варира, тъй като се предлага в 2%, 1% и oбезмаслени видове.

Плюсове на кравето мляко

Пълномасленото мляко може да осигури основни протеини, допълнителни калории от мазнини, както и витамини и минерали.

Версии без лактоза са достъпни за хора, които имат непоносимост към лактоза.

Кравето мляко, включително пасираното с трева и нискотемпературните пастьоризирани опции, е широко достъпно в хранителни магазини.

Минуси на краве млякото

Пълномасленото мляко е с високо съдържание на калории и мазнини.

Много хора имат непоносимост към лактозата, захарта, която се намира в млякото.

Някои хора имат етични притеснения относно съвременните практики за извличането на млечни продукти.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко се приготвя от смлени бадеми и филтрирана вода. То може също да съдържа нишестета и сгъстители, за да подобри консистенцията и срока на годност.

Хората, които са алергични към бадеми или ядки, трябва да избягват бадемовото мляко.

Бадемовото мляко обикновено е по-ниско калорично в сравнение с другите млека, стига да не е подсладено. Освен това е без наситени мазнини и естествено е без лактоза.

На чаша, подсладено бадемово мляко има:
около 30 до 60 калории
1 грам въглехидрати (подсладените сортове имат повече)
3 грама мазнини
1 грам протеин

Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, бадемовото мляко не е. Бадемовото мляко също не е добър източник на калций. Въпреки това, много марки бадемово мляко се допълват с калций, витамин А и витамин D.

Плюсове на бадемово мляко

То е с ниско съдържание на калории.

Обикновено е подсилено, за да бъде добър източник на калций, витамин А и витамин D.

Това е веган продукт и е без лактоза.

Минуси от бадемово мляко

Не е добър източник на протеини.

Може да съдържа карагенан, което може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.

Съществуват някои опасения за околната среда относно количеството вода, използвана за отглеждане на бадеми.

Соево мляко

Соевото мляко се произвежда от соя и филтрирана вода. Подобно на други алтернативи на растителна основа, млякото може да съдържа сгъстители за подобряване на консистенцията и срока на годност.

В една чаша соево мляко има:
• около 80 до 100 калории
• 4 грама въглехидрати (подсладените сортове имат повече)
• 4 грама мазнини
• 7 грама протеин

Тъй като идва от растенията, соевото мляко е естествено без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Освен това не съдържа лактоза.
Соята и соевото мляко са добър източник на протеини, калций (когато са подсилени) и калий.

Плюсове на соевото мляко

То е добър източник на калий и може да бъде подсилен с витамини А, В-12 и D, както и с калций.

Съдържа толкова белтъчини, колкото кравето мляко, но все пак е по-нискокалоричен от пълномасленото и приблизително равен на калориите в 1% или 2% мляко.

Съдържа много малко наситени мазнини.

Минуси от соево мляко

Соята е често срещан алерген както за възрастни, така и за деца.

Повечето от соята, произведена в Съединените щати, идва от генетично модифицирани растения, което притеснява някои хора.

Оризово мляко

Оризното мляко се приготвя от смлян ориз и вода. Както при другите алтернативни млека, често съдържа добавки за подобряване на консистенцията и стабилността. Оризовото мляко е най-малко вероятният продукт от всички "млечни" продукти, които причинят алергии. Това го прави добър избор за хора с непоносимост към лактоза или алергии към мляко, соя или ядки.

Оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати в една чаша, като осигурява:
120 калории
22 грама въглехидрати
2 грама мазнини
малко протеин (по-малко от 1 грам)

Докато оризовото мляко може да бъде обогатено с калций и витамин D, то не е естествен източник на нито едно от двете, също като соевото и бадемово мляко. Доказано е също, че оризът има по-високи нива на неорганичен арсен.
Федералната асоциация по храните в САЩ препоръчва да не се разчита само на ориз и оризови продукти, особено за кърмачета, деца и бременни жени.

В Американската академия по педиатрия има подобна позиция, като съветва да се съсредоточава внимание върху различни храни, за да се избегне зависимостта от ориз и оризови продукти.

Плюсове на оризовото мляко

Това е най-малкото алергенно от алтернативите на млякото.

То може да бъде обогатена като добър източник на калций, витамин А и витамин D.

Оризовото мляко е естествено по-сладко от другите алтернативи на млякото.

Минуси от оризово мляко

То е с високо съдържание на въглехидрати, така че не е желаният избор за хората с диабет.

Не е добър източник на протеини.

Яденето на твърде много оризов продукт може да представлява риск за здравето на бебетата и децата поради нивата на неорганичен арсен.

Кокосово мляко

Кокосовото мляко се прави от филтрирана вода и кокосов крем, който се прави от настъргана зряла кокосова маса. Въпреки името си, кокосът всъщност не е ядка, така че хората с алергии към ядки могат да го употребяват спокойно.
Кокосовото мляко е по-точно наричано „напитка от кокосово мляко“, тъй като е по-разреден продукт от вида на кокосовото мляко, използвано при готвене, което обикновено се продава в консерви.
Както при другите алтернативи на мляко на растителна основа, кокосовото мляко често съдържа добавени сгъстители и други съставки.

Кокосовото мляко съдържа повече мазнини от другите алтернативи на млякото. Всяка чаша несладена напитка от кокосово мляко съдържа:
около 50 калории
2 грама въглехидрати
5 грама мазнини
0 грама протеин

Напитката от кокосово мляко не съдържа калций, витамин А или витамин D. Въпреки това, тя може да бъде подсилена с тези хранителни вещества.

Плюсове на кокосовото мляко

Кокосовото мляко е безопасно за повечето хора с алергии към ядки.

То може да бъде обогатено и да стане добър източник на калций, витамин А и витамин D.

Минуси от кокосово мляко

Не е добър източник на протеини.

Може да съдържа карагенан, което може да причини храносмилателни проблеми при някои хора.

Каквото и мляко да изберете, е необходимо да го вкусвате с удоволствие и радост.




SuperMag