Ползите за здравето от употребата на яйца в нашата кухня

Както белтъкът, така и жълтъкът на едно яйце са богати на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Също така жълтъкът съдържа холестерол, мастноразтворими витамини (като витамини D и E) и незаменими мастни киселини. Яйцата също са важна и гъвкава съставка за готвене, тъй като техният специфичен химически състав буквално е лепилото на много важни реакции при готвенето, пише BBC.


Още от времето на опитомяването на голяма част от птиците хората се радват и се хранят с техните яйца. Като дългогодишен символ на плодородието и обновлението, яйцето е заело своето място както в религиозната, така и в кулинарната история. В християнството символът на украсеното яйце се е превърнал в синоним на Великден. Налични са много различни видове яйца, най-често отглежданите са пилешки яйца, докато по-гурме изборът включва патешки, гъши и пъдпъдъчи яйца.

Хранителните свойства

Яйцата са много добър източник на висококачествени протеини. Повече от половината протеин на едно яйце се намира в белтъка, който също включва витамин В2 и по-ниски количества мазнини от жълтъка. Яйцата са богати източници на селен, витамин D, B6, B12 и минерали като цинк, желязо и мед. Яйчните жълтъци съдържат повече калории и мазнини, отколкото белтъците. Те са източник на мастноразтворими витамини A, D, E и K и лецитин, съединението, което позволява емулгиране в рецепти като холандски или майонеза.

Някои марки яйца вече съдържат омега-3 мастни киселини, в зависимост от това с какво са хранени пилетата (винаги поставяйте отметка в квадратчето). Яйцата се разглеждат като „пълен“ източник на протеини, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, тези, които не можем да синтезираме в тялото си и трябва да ги набавим от диетата си.

Едно средно яйце (варено) съдържа:
84 калории
8.3g протеин
5.7g мазнини
1.6g седнала мазнина

Знаете ли, че…

Изследване, публикувано в списание Paediatrics, предполага, че даването на малки деца само на едно яйце на ден в продължение на шест месеца, заедно с диета с намалени захарни подсладени храни, може да им помогне да предотвратят затлъстяването.

Въпросът за холестерола

В продължение на години яйцата се считаха за по-голям риск за здравето, отколкото за здравословна храна. Това бе така, защото те се считаха за храна с висок холестерол, и хората с високи нива на холестерол бяха посъветвани да ги избягват. Сега обаче знаем, че холестеролът, намиращ се в храната, има много по-малък ефект върху холестерола в кръвта ни, отколкото количеството наситени мазнини, които ядем. Ако вашият лекар ви е посъветвал да промените диетата си в опит да намалите нивата на холестерола в кръвта си, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се придържате към ежедневните препоръчителни количества за наситени мазнини (20g за жена и 30g за мъж ) вместо това са избрали мононенаситени мазнини в маслиновите и рапичните масла. Също така е добра идея да увеличите приема на зеленчуци, пълнозърнести храни, сухо месо и нискомаслени млечни продукти като същевременно свежда до минимум захарите и рафинираните въглехидрати.

Ако сте загрижени за холестерола си или не сте сигурни дали за вас е безопасно да консумирате яйца консултирайте се с личния си лекар.

Яйцата и здравето

Яйцата са богати на няколко хранителни вещества, които насърчават здравето на сърцето, като бетаин и холин. Неотдавнашно проучване на близо половин милион души в Китай установи, че консумацията на едно яйце на ден може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, въпреки че експертите подчертават, че яйцата трябва да се консумират като част от здравословния начин на живот, за да бъдат полезни.

По време на бременност и кърмене нормалното снабдяване с холин е особено важно, тъй като холинът е от съществено значение за нормалното развитие на детето.
Яйцата са полезен източник на витамин D, който помага за защита на костите и предотвратяване на остеопороза и рахит. При покупката на яйца обаче трябва да бъдем внимателни, защото поради метода на производство някои от яйцата имат твърде ниско съдържание на витамин D.

Яйцата трябва да бъдат включени като част от разнообразната и балансирана диета, Ако се употребяват на закуска, може да помогнат за нормализиране на теглото като част от програма за отслабване. Високото съдържание на протеини ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго.

Пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца имат подобен вкус на пилешките яйца, но малкият им размер (пет пъдпъдъчи яйца обикновено се равняват на едно голямо пилешко яйце) и красивата, петниста черупка ги правят популярни в кулинарията. Черупките варират в цвят от тъмнокафяв до син или бял. Пъдпъдъчите яйца често се варят на твърдо и се сервират с морска сол.

Патешки яйца

Патешките яйца приличат на пилешки яйца, но са по-големи. Както при пилешките яйца, те се продават в размери, вариращи от малки до големи. Патешките яйца имат повече протеини и са по-богати от пилешките яйца, но имат и по-високо съдържание на мазнини. Когато заври във вода, белтъкът става синкав, а жълтъкът червено-оранжев.

Как да избираме правилно и съхраняваме добре

Изберете яйца от свободно отглеждани или органично отгледани пилета. Яйцата винаги трябва да бъдат визуално преглеждани преди покупка. Най-добре е да проверите за пукнатини или течност в кутията, за да се уверите, че няма счупени. Яйцата се съхраняват най-добре в основното тяло на хладилника, където могат да останат до един. Яйцата с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини се консумират възможно най-рано, за да се запазят тези масла свежи.

Безопасност

Основната грижа за безопасността преди беше хранителното отравяне със салмонела, но Агенцията по хранителните стандарти (FSA) във Великобритания например промени своите насоки за ядене на сурови яйца. Сега е ясно, че бебетата, децата, бременните жени и възрастните хора могат безопасно да ядат сурови или леко сварени яйца, произведени съгласно Британския кодекс. Въпреки това трябва да бъдете внимателни при употребата на сурови или леко сварени яйца. Друга грижа за безопасността по отношение на яйцата е, че те са често срещан хранителен алерген, особено сред малките деца. Посетете личния си лекар, ако имате някакви притеснения относно алергии към яйца, съветват специалисти по храненето.

3 рецепти за приготвяне на яйца

Омлет

Бърканите яйца или както е популярно днес т.н. омлет се приготвя по един от най-лесните начини. Поради тази причина е и предпочитана закуска за голяма част от хората, както у нас така по света.

И така. Разбийте яйцата в някакъв дълбок съд. Добавете 20-25 грама настъргано сирене. При добре нагрято олио добавете сместа. Обърнете при зачервяване, ако някой иска може да не го обръща. От единия край сложете нарязана шунка и настържете сирене или кашкавал върху шунката. После внимателно покрийте плънката с другата половина на омлета, за да заприлича на полукръг. Сервирайте в чиния с подходяща за сезона салата и се наслаждавайте на приятния вкус.

Яйчена салата

За изпълнението на тази рецепта ще ви трябват:

300 г пилешки бутчета
1 връзка зелена салата
2 яйца
6 репички
1 стрък зелен лук
1 с.л. зехтин
1 ч.л. риган
1 ч.л. червен пипер
1 щип. черен пипер
Сол на вкус

Пилешкото месо се нарязва на дребни парченца, посолява се и се овкусява с риган (1 ч.л.), черен (1 щип.) и червен пипер (1 ч.л.). Поставя се в плик за печене и се пече до пълна готовност на месото. През това време зелената салата (1 връзка) се измива старателно и се отцежда. Накъсва се на парчета и се поставя в купа. Към нея се добавят ситно нарязаният зелен лук (1 стрък) и репичките (6 бр), нарязани на полумесеци. Салатата се посолява и се подправя със зехтин (1 с.л.). Разбърква се. Яйцата (2 бр) се сваряват, като целта е да останат леко рохки. След като се обелят, се разполовяват и се поставят върху салатата. Месото се изважда от плика за печене и се оставя да се поохлади. Подрежда се върху салатата и отново идва насладата от приятния вкус.

Яйчен крем

За този сладкиш ще ви трябват следните продукти:

1 л. прясно мляко
4 яйца
300 г захар
100 г брашно
300 г малини

Прясното мляко се сипва в тенджера и се слага на котлона да се заргява, като се внимава да не кипне и да не загори. Междувременно се разбиват яйцата с 2/3 от захарта и брашното. Лъжица по лъжица към тях се добавят част от млякото, така че да стане течна смес. Щом млякото се сгорещи и по повърхността започнат да се образуват мехурчета, към него се добавя яйчената смес на тънка струйка и при на прекъснато бъркане. Бъркането продължава, докато кремът се замести. Котлонът не трябва да е много силен, за да не загори. В стъклени купички се сипва част от крема, добавят се част от малините и отгоре се сипва още крем. Междувременно останалата захар се карамелизира и се изсипва върху хартия за печене, за да се втвърди. Полученият карамел се натрошава и с него се поръсват кремчетата с малини.




SuperMag