Млякото - неочаквани ползи за здравето

Млякото се радва на голямо внимание от страна на хората по целия свят от хиляди години.

По дефиниция и определение млякото е богата на хранителни вещества течност, която женските бозайници произвеждат, за да хранят малките си.
Най-често консумираните видове мляко идват от крави, овце и кози. Западните страни пият най-често краве мляко. Консумацията на мляко е горещо обсъждана тема в света на храненето, така че може да сте чули различни мнения дали това консумацията е здравословна или вредна.

През последните години, с бума на алтернативни и без млечни продукти, млякото придоби известна мрачна репутация. Но в действителност млякото е пълно с хранителни вещества, които могат да подобрят вашето хранене и цялостно здраве.
„Пиенето на мляко е чудесен начин за задоволяване на нуждите от девет основни хранителни вещества, включително: фосфор, В12, калций, магнезий, витамин А, витамин D , рибофлавин, ниацин и протеини“, казва Мелиса Маджумдар, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, пред сайта oprahdaily.com. „Повечето млека съдържат само 2-4 хранителни вещества и като цяло им липсва протеин; те също могат да имат добавени захари, ако са подсладени. Млякото, от друга страна, има естествен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини (в млека с ниско съдържание на мазнини)".
Между соевото мляко, кокосовото мляко и най-новото алтернативно мляко, което ще скочи на сцената, овесеното мляко, изглежда, че истинското мляко постепенно изчезва от сцената, но нека това не ви заблуждава. Пиенето на мляко може да бъде полезно за вашето здраве - особено за жените.
Млечните продукти са един от най-добрите източници на калций.

„През нашия живот, особено в периода на нашите 30 и 50 години, жените все още изграждат костите и все още не губят костна плътност преди менопаузата“, казва Хедър Бийл, доктор по акушерство и гинекология. „Важно е да приемате достатъчно калций в хранителната си диета, така че да сте подготвени за костната загуба, съпътстваща менопаузата. Храненето с достатъчно калций може да помогне за забавяне на загубата на костна маса, за да поддържа костите ви по-здрави и да предотврати фрактури и остеопороза“, още той.

Млякото може да помогне и на кожата ви

„Протеинът, който се съдържа в млечните продукти, може да помогне за повишаване на еластичността на кожата с напредването на възрастта“, казва д-р Бийл. Млякото също съдържа ретинол, известен антиоксидант против стареене и възстановяване на кожата. Освен това, витамин D на млякото също е витамин против стареене, благодарение на противовъзпалителните си ефекти и защитата от UV лъчите .
Млечните продукти също отдавна са свързани с причиняване на акне. Преглед на проучвания върху акне и мляко обаче, публикуван в списанието на Американската академия по дерматология, установява, че захарта (и западната диета с висок гликемичен индекс) може да бъде по-вероятно причината за акнето. Същото важи и за вашите зъби.

„Ползите от млякото се отнасят и за зъбите и челюстта, които могат да загубят плътност, ако не приемате достатъчно калций в диетата си“, казва Бийл.
Млякото също е полезно за сърцето ви.

22-годишно проучване, публикувано през 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че тези, които консумират пълномаслени млечни продукти, имат по-високи нива на мастни киселини, свързани с млечните продукти в кръвта (пентадеканова, хептадеканова и транс-палмитолеинова), които съвпадат с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и приблизително 42% по-малък шанс за смърт от инсулт. Накратко, изследването предполага, че млякото може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и за понижаване на кръвното налягане.
Освен това може да помогне за възстановяване на мускулите.

Проучване от 2019 г., публикувано в European Journal of Sport Science, установява, че млякото допринася за синтеза и рехидратацията на мускулите след тренировка, както и помага при болезненост след тренировка.

Д-р Бийл добавя, че той самият го консумира редовно. „Изтичал съм 26 маратона и използвам шоколадово мляко като възстановителна напитка“, казва той. „Шоколадовото мляко съдържа правилната комбинация от захар, въглехидрати и протеини - важно е да вземете този калориен микс в рамките на времето веднага след вашата тренировка. Препоръчвам го пред закупени добавки или шейкове".

Млякото всъщност приспива ли ви наистина?

Приказката на по-възрастните, че пиенето на чаша топло мляко през нощта, помага да заспите, има някаква валидност. „Може да е от аминокиселината триптофан, предшественик на усещането за невротрансмитер, серотонин, който също ни помага да спим. Но млякото съдържа аминокиселини, които трябва да се борят, за да преминат кръвно-мозъчната бариера с триптофан, така че е по-вероятно ритуалът за затопляне и пиене на млякото да е от полза.

Извод: ако пиенето на мляко преди лягане води до по-спокоен сън, пийте!

Може ли обаче млякото да ви накара да надебелеете?

„Пиенето на мляко ще ви помогне да отговорите на хранителните си нужди, за да предотвратите увеличаване на теглото“, казва Джесика Крандъл Снайдер, RDN и основател на Vital RD.

Доклад от 2017 г. на 13 клинични изпитвания за консумация на млечни продукти в списанието Clinical Nutrition установява, че наличието на 500 ml дневно млечни продукти е свързано с намален апетит и желание за ядене, като същевременно се увеличава ситостта.
„Всяка питателна храна съдържа калории, но нищо не се сравнява с хранителните пропуски, които бихте пропуснали, ако изрежете млякото“, казват диетолози. За 90-150 калории на чаша (в зависимост от вида мляко, което пиете) получавате наистина добра хранителна стойност за толкова ниско количество калории.

Летни рецепти с мляко... ТУК