Mесото като източник на протеини

Едва ли има човек, който да не знае колко важна роля има месото при изграждането на мускулите. Особено при активно спортуващите хора. Всъщност месото е основният източник на качествен протеин.

Защо се нуждаем от протеини?

Протеинът е основно хранително вещество, отговорно за множество функции в тялото ни, включително изграждането на тъкани, клетки и мускули. Протеинът, още белтък или белтъчина, е събирателен термин за биологически важни макромолекули, изградени чрез поликондензирането на отделни аминокиселини. Белтъците са един от основните градивни компоненти на живите клетки, както и на вирусните частици. Протеините се изграждат от аминокиселини, използвайки информацията, кодирана в гените. Всеки белтък притежава специфична функция, като практически няма процес в живите организми, който да не зависи от конкретен протеин.


Кратка история на протеина

За първи път през 1789 г. френският химик Антоан Фуркроа прави разграничение между протеините и другите известни органични субстанции. Класифицира познатите дотогава албумин, фибрин и желатин като самостоятелни съединения с животински произход. От тази начална стъпка до формулирането на концепция за това, какво представляват белтъците, е извървян дълъг път. Самото понятие е въведено през 1838 година, когато в писмо от 10 юли, изпратено от Йонс Якоб Берцелиус до Герардус Йоханес Мулдер, за първи път е употребено названието „протеин“ с акцент върху първостепенното и първичното (от гръцки πρωτειοξ – първична нишка).

Колко протеини трябва да приемам дневно?

За повечето хора се препоръчва дневна доза от около 0.8-1гр протеин на 1 кг телесно тегло. Например, ако човек тежи 50 кг, то препоръчителната дневна доза ще е 40 гр. За щангисти или хора занимаващи се със силов спорт се препоръчват 1,2 – 2 гр. протеин на килограм телесно тегло на ден. След тренировка протеините са особено важни, тъй като мускулите се нуждаят от възстановяване и растеж. Част от протеина (15-25 грама) се препоръчва в рамките на 30 минути след тренировката, когато вашите мускули са особено възприемчиви към протеиновия синтез. Имайте предвид, че консумирането на много протеини не води автоматично до повече мускулна маса и повече сила.


За повечето от нас ежедневната доза протеини се постига лесно чрез здравословна, балансирана диета. Световната здравна организация съветва възрастните да избягват консумацията на повече от два пъти препоръчителния дневен прием на протеин (55 грама за средния мъж и 50 грама за средната жена). Това е така, защото в дългосрочен план консумирането на прекалено много протеини може да доведе до проблеми, свързани със здравето, като повишен риск от остеопороза и влошаване на съществуващ бъбречен проблем. Изследванията в тази област обаче са смесени и вероятно други фактори могат да повлияят на резултата, като например дали протеинът е от животински или растителен произход и колко балансиран е диетата по отношение на витамини и минерали.

Какво месо ни трябва?

За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ни не складира протеин, което прави набавянето му чрез храна всекидневно още по-важно. А освен жизненоважните му функции за организма, богатите на протеин храни ни помагат да се възстановим по-бързо от физическата умора, намаляват загубата на мускулна тъкан след тренировка, подтискат апетита и спомагат за поддържането на балансирано тегло.
Обърнете внимание, че няма еднозначен отговор на въпроса, какво месо да ядем. Основното изискване към храната е тя да бъде вкусна и да ни доставя удоволствие. Можем да разделим месото най- общо на три вида:

Червено месо - това са свинско, телешко, говеждо, конско, агнешко, овче месо и др.
Птиче месо - пилешко, пуешко,патешко,гъски, фазан и т.н.
Риба - морска и речна риба


Освен всичко, месото е отличен източник на протеини, витамини от група В и желязо.

Нека разгледаме малко по-подробно всеки вид

Ще започнем от свинското, защото то е едно от най-предпочитаните и консумирани меса в Света. Повечето хора го считат за най-вкусното месо, макар, че повечето пъти е мазно. Свинското е добър източник на протеини, но съдържа и много наситени мазнини. Ако все пак обичате свинско, избирайте не толкова тлъстите му разновидности. Ограничете употребата му, ако имате проблеми с кръвното и холестерола.
Червените меса са добър източник на протеини, така че включването им в диетата е добър вариант. Само 100 грама от такава кайма съдържат 11 грама мазнини и над 200 калории, което прави говеждото по-добър избор в сравнение с другите меса, като освен това говеждото съдържа и допълнителни витамини и минерали, сред които са витамин B12, цинк и желязо - всички те са важни за мускулния растеж.


Пилешкото също е сред най-предпочитаните и консумирани меса. То е подходящо, когато говорим за покачване на мускулната маса. Порция от 100 грама от това бяло месо ще ви зареди с 31 грама протеин и само 4 грама мазнини. Ако говорим за съотношението протеини-мазнини, пилето е най-добрия вариант. Освен това пилешкото е вкусно и подходящо за приготвяне по много разнообразни начини.

Рибата заема челна позиция, в класацията по подходящо месо за мускулна маса. Особено сьомгата. Едно парче от 100 грама ни осигурява около 25 гр. протеини. Освен това, рибата притежава много полезните за организма Омега - 3 мазнини. Рибата също така е добър източник и на витамин D, така че присъствието ѝ в менюто е задължително.

В кои други храни освен месото има протеини?

Протеините са около 12-15% от теглото ни, като 50-65% от тях са в мускулите. Протеина в скелетните мускули е 20%, а останалите 80% са гликоген и вода. Ето защо е много важно да знаем в кои храни се съдържат и да се храним балансирано.
Можем да разделим протеините на пълноценни и непълноценни. Първите се съдържат в храните от животински произход, а вторите в храни от растителен произход. Различните протеинови източници съдържат различни аминокиселини с различно съотношение. Прието е, че 44% от общия прием на протеин трябва да бъде от месо, риба и яйца; 24% от мляко и млечни продукти; 19% от зърнени храни; 7% от плодове и зеленчуци; 6% от бобови култури и ядки.
Процентното количество на протеин в най-използваните за набавянето му храни (в сурово състояние):
 пилешко месо – 22%
 риба – 25%
 телешко месо – 20%
 свинско месо – 18%
 извара – 15%
 прясно и кисело мляко – 3,5%
 яйца – 14% (в 1 средно голямо яйце – 4 гр. в белтъка и 3 гр. в жълтъка)
 овесени ядки – 15%
 бадеми, кашу, фъстъци, лешници и бобови култури – 20%


Протеинови диети

Вече знаете, че консумирането на протеини е от ключово значение, когато става въпрос за удовлетворяване от храната и поддържане на усилията за отслабване. Протеинът допринася за изграждането на чиста мускулна маса.
За да може вашият мозък да определи кога и колко да яде, той обработва множество различни видове информация. Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на храненето. По-високият протеинов прием всъщност повишава нивата на хормоните GLP-1, пептида YY и холецистокинина, намалявайки нивото на хормона грелин ( хормона на глада). Като замените въглехидратите и мазнините с протеини, намалявате хормона на глада и увеличавате няколко хормона на насищане. Това води до значително намаляване на глада и е основната причина, поради която протеинът Ви помага да намалявате теглото си.
И така, протеиновите диети са много подходящи за сваляне на излишни килограми. Изберете постно месо и млечни продукти, включете зеленчуци, така че да не пропускате фибри и други важни хранителни вещества. Подбирайте правилно. Съсредоточете се върху пълноценните протеини и включете някои видове въглехидрати. Избягвайте огромни порции от тлъсти меса и не забравяйте да включите зеленчуци. Може да помолите Вашия лекар или диетолог да ви помогне да изберете правилната диета.


Ако изберете бяло пилешко месо ще получите много по-малко мазнини, отколкото ако ядете червено месо. Също така, премахнете кожата, която има наситени мазнини.

Свинското месо също предлага много протеини без прекалено много мазнини, ако знаете какъв тип да купите. Потърсете филе, котлет, ребра, филе или пържоли.

Що се отнася до рибата, най-добрия избор при високо протеинова диета са сьомга и риба тон. Тези риби обикновено имат омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви. Повечето хора не получават достатъчно омега-3.

Яйцата са добър източник на чист белтък. Но въпреки че в жълтъка има холестерол, експертите казват, че холестеролът, който ядете, не повишава нивата в кръвта ви. Наситените мазнини и транс-мазнините по-често повишават броя на холестерола, така че яйцата също са задължителни при протеиновите диети.

В интернет можете да намерите много изпитани рецепти за протеинови диети. Важно е да съобразите храненето си с начина си на живот и със здравословното си състояние.
Хората, които прибягват до диета за отслабване, вероятно знаят колко болезнено е гладуването. Освен това, гладуването е и изключително вредно за целия организъм, но и фактически безрезултатно, защото след края на диетата, свалените килограми се качват мигновено отново. Като включим и липсата на всякаква енергия, гладуването отпада от вариантите за сваляне на килограми. Ако не искате да преминавате през гладуване, но да отслабнете, то една добра протеинова диета е точно за Вас.


При протеиновата диета се изключват въглехидратите и вредните мазнини. Без приток на въглехидрати отвън, тялото започва да използва собствените си резерви. Така то започва да използва само протеина, който сме приели и тялото изпада в процес на загуба на излишни килограми.

Протеиновата диета може да ни лиши от 8 килограма само за няколко седмици. Това е безопасно и здравословно отслабване. Основното ѝ предимство е, че не се изпитва глад и че има варианти за разнообразно хапване. Протеиновата диета дава достатъчно енергия, за да се чувствате бодри и свежи, което пък я прави много лесна за спазване.

ВАЖНО!

Протеиновите диети не се препоръчват за хора с бъбречни заболявания, заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. При по възрастните също трябва да се подходи с по-голямо внимание. Продължителността на диетата не се препоръчва да надвиши 2 седмици. Освен това, здравословно е да се прави само 1 път в годината.
Нежелани ефекти: няма да пропуснем все пак да изброим и минусите от тази диета. Заради ниското съдържание на въглехидрати и мазнини, може да доведе до суха коса и кожа, различен тен, а понякога и безсъние. Много е важно, по време на протеинова диета да се пие много вода, защото се натоварват бъбреците. Освен това пиенето на вода ще забърза метаболизма Ви, което ще ускори процеса на отслабване. Витамините, които биха били в недостиг по време на тази диета не могат да бъдат наваксани с таблетки и добавки. A, D, E и K са мастноразтворими витамини, т.е. за да се усвоят от организма са необходими мазнини.


Примерно седмично меню за протеинова диета:

Ден 1:

Закуска - 100гр. обезмаслена извара и 250-300мл чай без захар.
Обяд - 150 гр задушена или печена риба, салата от два домата със зехтин.
Следобедна закуска - 1 ябълка или 1 портокал, по избор
Вечеря - 200 гр печено или задушено телешко с лук, задушен карфиол

Ден 2:

Закуска - 1 твърдо сварено яйце и 250-300мл чай без захар.
Обяд - 250 гр свежа салата от зеленчуци по избор (със зехтин) и 150 гр печена риба.
Следобедна закуска - 100 гр. извара (може да не е обезмаслена).
Вечеря - 200 гр печено или задушено телешко и салата от зеле със зехтин ( 100гр.)

Ден 3:

Закуска - чаша нискомаслено мляко
Обяд - 250 гр. пилешка супа с две пълнозърнести филийки хляб, 100 гр. шопска салата с нискомаслено сирене.
Следобедна закуска - ябълка
Вечеря - 200 гр. пилешко филе на скара с гарнитура от задушени моркови.

Ден 4:

Закуска - започнете с чаша чай, след това изяжте 2 сварени яйца.
Обяд - 200 гр. печена или задушена риба по избор със зелена салата
Следобедна закуска - 100 гр. извара
Вечеря - 200 гр. печено месо по избор със свежа салата от сезонни зеленчуци.

Ден 5:

Закуска - 250 гр. плодове по избор ( може и плодова салата)
Обяд - 150 гр. печени тиквички и 200 гр. бяло пилешко месо
Следобедна закуска - една ябълка
Вечеря - 200 гр. салата зеле със зехтин и 2 сварени яйца

Ден 6:

Закуска - 200 гр. нискомаслено кисело мляко
Обяд - 200 гр. салата и 150 гр. месо . И двете по избор
Следобедна закуска - 200 гр. нискомаслено кисело мляко
Вечеря - две сварени яйца и една чаша чай без захар преди лягане

Ден 7:

Закуска - 250 гр. овесена каша с нискомаслено мляко.
Обяд - 200 гр. печена риба по избор със задушени с масло или сурови със зехтин моркови .
Следобедна закуска - 200гр. кисело мляко
Вечеря - 350 гр. шопска салата

Не забравяйте поне по 1,5 литра вода на ден!




СуперМаг