13 съвета за отслабване и подобряване на здравето

Да си признаем - в интернет има огромно количество информация за това как бързо да се отървете от килограми и да влезете във форма. Лятото е изключително подходящ сезон за това.


Ако търсите начин да свалите килограми по здравословен начин и след това да задържите желаното тегло, прекалено многото информация може да действа объркващо.
Има диети, които включват консумация само на сурови плодове и зеленчуци, през такива, които се основават на пакитирани храни и шейкове, та дори и такива, които препоръчват консумацията само на месо и някои видове зеленчуци. Общо взето има всякакви видове диети за понижаване на тегло и човек може да се обърка страшно много в търсенето на своя начин на хранене.

Най-големият проблем при спазването на повечето такива хранителни режими е ,че те обикновено са ефикасни от към загуба на тегло, но много скоро след , като човек се върне към нормалния си начин на живот, килограмите отново се връщат. Ето защо е важно не просто да спазваме някакъв хранителен режим за месец или два. Важно е да променим мисленето си, начина си на хранене и живот, за да подобрим здравето си като цяло, а това автоматично води до загуба на килограми.

Истинският ключ за безопасна и успешна загуба на тегло е да приемете здравословен начин на живот, който да отговаря на вашите индивидуални нужди и който можете да поддържате цял живот.
Следващите съвети са с точно такава цел. Те ще Ви помогнат да започнете един по-здравословен начин на живот, с който ще поддържате здравословно тегло и чудесна форма.

1. Осигурявайте фибри в ежедневното меню


Фибрите или хранителните влакнини са естествена част от храните с растителен произход. Ползата им е, че преминавайки през храносмилателната система те поемат вода и подпомагат перисталтиката на червата. Фибрите преминават през храносмилателния тракт неусвоени, тъй като на тях не им влияят ензимите. Биват разтворими и неразтворими. Имат отчистващ ефект, тъй като повличат редица натрупани в дебелото черво токсини.

А да увеличите дневната доза фибри е изключително лесно. Просто добавете една шепа боб в салатата си обяд или хапвайте овесени ядки със семена за закуска или за следобедна закуска.

Изследване на Медицинския център към Университета на Мериленд доказва, че приемът на фибри подпомага профилактиката на сърдечносъдови заболявания. Това се получава, тъй като разтворимите фибри допринасят за обирането на мазнините и намаляване на холестерола в кръвта.

2. Увеличете приема на вода


Колкото и вода да пиете на ден, винаги може и още малко. А пиенето на поне 2 литра и то особено през лятото е просто задължително. Изворна вода Девин е един чудесен вариант да се хидратирате качествено всеки ден. Не забравяйте, че можете да получите доставка на минерална вода по всяко време и на всяко удобно за Вас място, така че няма оправдание за приема.

3. Отървете се от добавената захар

Добавената захар, като тази в сладките напитки например , е основна причина за нездравословно увеличаване на теглото и здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания. Плюс това, храни като бонбони, газирани напитки и тестени изделия, които съдържат много добавени захари, са склонни да бъдат много ниски в хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.

За това, изключването на храни с добавена захар е най-доброто, което можете да направите, за да започнете да отслабвате. Важно е да се отбележи, че дори храните, рекламирани като „здравословни“ или „органични“, могат да съдържат много високо съдържание на захар. Следователно четенето на етикетите е задължително.

4. Не се лишавайте от здравословни мазнини


Макар че мазнините често са първото нещо, което се намалява, когато се опитвате да отслабнете, здравословните мазнини всъщност могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. В действителност, след диета с високо съдържание на мазнини, която е богата на храни като зехтин, авокадо и ядки са показали, че увеличават загубата на тегло в няколко проучвания. Освен това този тип мазнини Ви помагат да останете сити за по- дълго време.

Мазнините са един от трите основни макронутриенти, другите два са протеини и въглехидрати. Мазнините са най-високо енергийния макронутринет – 9 килокалории за 1 грам мазнина, срещу 4 килокалории за 1 грам протеин или въглехидрат.

И нещо много важно! Мазнините имат много важна енергийна функция, т.е. дават енергия, а ако са в излишък могат да бъдат складирани като енергия под формата на подкожни мазнини. Важни са за синтеза на хормони. Участват в усвояването на мастно разтворимите витамини. Участват в строежа на клетъчната мембрана. С цел защита, някои органи са обвити в мазнини. Имат и регулаторна функция – участват в синтеза на регулаторни молекули. Ето защо е много важно да не ги изключваме от диетата си.

5. Минимизирайте дразнителите по време на хранене

Вярвате или не, докато се храните пред телевизора или компютъра води до консумация на по- голямо количество храна. Ето защо, винаги се старайте да обърнете специално внимание на храненето, а не да го правите между другото. Създайте си традиция да вечеряте винаги със семейството си на масата. Бързането при хранене или хранене в движение може да доведе до консумация на твърде голямо количество храна. Фокусирането върху храненето бавно и наслаждаването на храната, дори и да имате ограничено време, е чудесен начин да намалите шанса от преяждане.

6. Движете се


Може да Ви се струва клише, но движението е наистина важно не само за загубата на тегло, но и за цялото физическо състояние на организма. Това не означава, че трябва да прекарвате половината ден във фитнеса с тежки тренировки, но със сигурност означава, че каквото и физическо натоварване да имате на този етап от живота е добре да го увеличите поне малко. Примерно, можете да ходите пеш до магазина или работа. Само 30 мин на ден повече ходене пеш повлияват метаболизма и помагат на организма да подобри здравословното си състояние. Основно почистване на дома също е една много добра физическа тренировка.

7. Гответе

Доказано е, че готвенето на повече ястия у дома насърчава загубата на тегло и здравословното хранене. Въпреки че яденето на ястия в ресторантите е приятно и може да се впише в план за здравословно хранене, фокусирането върху готвенето на повече ястия у дома е чудесен начин да поддържате теглото си под контрол. Нещо повече, приготвянето на ястия у дома ви позволява да експериментирате с нови, здравословни съставки, като същевременно спестявате пари

8. Закусете с богата на протеини закуска

Включването на богата на протеини храна, като яйца в закуската ви е доказано, че е в полза на загубата на тегло. Увеличаването на приема на протеини сутрин също може да ви помогне да избегнете междинна закуска, защото ще Ви държи сити доста дълго време.

9. Пазарувайте умно

Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнете купуването на нездравословни храни импулсивно. Друг начин за ограничаване на нездравословните покупки в хранителния магазин е хранене, преди да отидете на пазаруване. Проучванията показват, че гладните купувачи са склонни да достигат до по-висококалорични, нездравословни храни. Онлайн супермаркета също е чудесен вариант, с който по-трудно ще се изкушите да посегнете към храните пълни с добавена захар и мазнини.

10. Внимавайте с въглехидратите


Рафинираните въглехидрати включват захари и зърнени храни, които са с отстранени фибри и други хранителни вещества. Примерите включват бяло брашно, макаронени изделия и хляб. Тези видове храни са с ниско съдържание на фибри, усвояват се бързо и Ви поддържат сити за кратък период от време. Вместо това изберете източници на сложни въглехидрати като овес, дребни зърна като киноа и ечемик или зеленчуци като моркови и картофи. Пълнозърнест хляб и пълнозърнестите макаронени изделия също ще Ви държат сити за по-дълго.

11. Добавете леки силови тренировки в ежедневието си

Въпреки че аеробните упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене са отлични за отслабване, много хора са склонни да се съсредоточават единствено върху кардиото и не добавят силова тренировка към своите процедури. Добавянето на вдигане на тежести към рутината ви във фитнеса може да помогне да изградите повече мускули и да тонизирате цялото си тяло. Освен това, проучванията показват, че вдигането на тежести дава малко тласък на метаболизма , като ви помага да изгаряте повече калории през деня, дори когато сте в покой.

12. Поставете си достижима цел

Влизането в дънки от гимназията или изглеждането по-добре в бански са популярни причини, поради които хората искат да отслабнат.
Много по-смислено е обаче наистина да разберете защо искате да отслабнете и начините, по които отслабването може да повлияе положително на живота ви. Тези цели може да ви помогне да се придържате към плана си.

13. Настройте правилно ума си


Ако през цялото време си мислите как се лишавате от любимия си сладолед или някоя друга любима „забранена“ храна, то Вие ще се чувствате нещастни и най-вероятно много бързо ще изгубите стимула за здравословно хранене. Настройте мисленето си позитивно и освен ползите, които ще имате за здравето и тялото си, може да мислите за това как да направите сами домашен, вкусен и здравословен сладолед и така да не се лишите от едно любимо Ваше нещо. Да можеш да се насладиш на малка порция домашен десерт или да се отдадеш на любимо празнично ястие е част от здравословните отношения с храната.




SuperMag